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Cómo adaptar los entrenamientos del gimnasio a casa (aunque no tengas aparatos ni espacio)

Por mucho tiempo se ha especulado y trabajado con la posibilidad de hacer deporte solos y en casa… ¡pero conectados y con la sensación de trabajar en grupo! Pues bien, ahora, aunque sea por circunstancias de todo menos agradables o esperadas, ha llegado el momento. Porque el confinamiento es real, pero también la necesidad de moverse aunque sea dentro de cuatro paredes.

 

”La situación actual no puede ser una excusa para volvernos sedentarios . Al contrario, deberíamos bloquear al menos treinta minutos al día ejercitarnos, a poder ser siempre a la misma hora o parecida, y manteniendo incluso la rutina que cada uno tenía hasta ahora, atendiendo, sobre todo los mayores de 30 años, la necesidad de ejercitar el músculo .

Adaptando los ejercicios, es posible ejercitarse en casa sin necesidad de aparatos (Radical Trainer)

El entrenador personal Antonio Ángel Moreno, creador de Radical Trainer, afirma que “el aislamiento en el domicilio no debe frenar nuestros objetivos, puede ser una oportunidad de entreno individual que nos sirva como reto para no abandonar nuestros planes, así como una forma de desahogo estupenda”. Y subraya que “el entrenamiento online es una forma perfecta en estos casos, ya que aúnan el esfuerzo de cada uno con la ayuda y seguimiento del profesional, cada uno desde lugares distintos”.

No se trata solo de trabajar el físico, se trata de trabajar para fortalecer la salud y la mente… Tal como explica el doctor de medicina interna Ricardo Losno ahora nos puede parecer que nuestro salón o nuestros pasillos son más estrechos que nunca, que así es imposible seguir en nuestro intento de no ser personas sedentarias. Pero empuja a que no nos rindamos ahora. Es el momento de sacar máximo rendimiento a la imaginación para poder ejercitar el cuerpo en limitación de espacio y exceso (aunque lo difícil sigue siendo determinar cuándo nos ponemos) de tiempo.

¿Su pasillo es corto? “Pues nada. Ande, salte o corra sobre las puntas. Al menos entre seis y diez minutos por sesión (la música ayuda mucho) dos veces al día, una por la mañana y otra por la tarde”.

¿No tiene pesas? “Coja una botella de agua de uno o dos litros (cada uno sabe con qué puede o debe trabajar) en cada mano y repita los ejercicios que haría en el gimnasio”.

¿Que lo que quiere es trabajar las piernas? ¿Se acuerda de las sentadillas? ¡Pues adelante! Ponga la espalda en la pared las piernas adelantadas y semiflexionadas y baje como si sentara en una silla… ¡verá como queman los cuádriceps! Es el momento de trabajar el rango de movimiento de forma muy consciente y sacar el máximo rendimiento al ejercicio, sea ese o, sencillamente, las planchas o los abdominales de toda la vida…

La imaginación ayuda a encontrar soluciones para trabajar como si estuviéramos en el gimnasio (Radical Trainer)

¿Quiere un poco más de cardio pero no tiene cuerda para saltar? “Seguro que sí, busque y algo encontrará que le sirva. Ese es un ejercicio nos podría parecer reservado a los niños o a los boxeadores de película, pero vuelva a probarlo. Al comienzo le parecerá imposible que le resulte tan difícil… pero al cabo de dos o tres días se verá de nuevo ágil con los saltos.

Plan Semanal

Estaría bien, añade el profesional, hacer un plan de una semana para no repetir ni trabajo ni grupos musculares. Desde Proam, por ejemplo, proponen el siguiente para plan para aquellos que no son precisamente muy activos: El lunes trabajar la movilidad articular, el martes la fuerza enfocada al tren inferior, el miércoles la flexibilidad, el jueves la fuerza enfocada al tren superior y el viernes acabar con un entrenamiento en circuito, metabólico, para trabajar el sistema cardiovascular.

Son ejercicios muy fáciles sin material más allá de las paredes o las sillas que tengamos en casa y que podemos hacer siguiendo nuestro instinto (los que tienen cierta rutina acumulada de entrenamiento) o esas clases que los profesionales ahora regalan de forma solidaria en las redes.

Propone comenzar con ese calentamiento que para muchos ya será todo el entrenamiento del día, de correr o saltar sobre las puntas entre seis y diez minutos y seguir con un total de siete ejercicios (en una rutina de entre 15 y 20 minutos y un máximo de 40 minutos, 30 si descontamos el calentamiento) que sirven para trabajar cualquier parte del cuerpo.

Son intensos y se distribuyen en dos rondas de siete ejercicios cada una. Es decir, se hacen los siete ejercicios y tras un descanso de medio minuto se repiten, teniendo en cuenta que dada uno se ejercita durante 45 segundos (con 15 de descanso).

‘Bodyweight Training’
Siete ejercicios que usan la resistencia de tu propio cuerpo

¿De qué siete ejercicios estamos hablando? El Jump Squat es el primero. Se flexionan las rodillas a 90 grados como si nos sentáramos en una silla y con los brazos hacia adelante también a 90 grados, y manteniendo esta posición durante 5 segundos saltamos elásticamente hacia arriba (extendiendo las rodillas y los brazos hacia abajo) para caer de nuevo en squat.

El segundo ejercicio es el Diamond Push Up, una variante de las flexiones de toda la vida de forma que se colocan las manos en el centro formando un diamante o rombo con los dedos índice y pulgares. Todo el cuerpo se alinea y asciende y desciende al mismo tiempo. Tanto la espalda como los muslos.

El tercer ejercicio es el Walkling Plank. Una modalidad de plancha que requiere que desplaces el cuerpo hacia adelante y vuelvas a la posición inicial ayudándote de las manos, que siempre estarán en contacto con el suelo. Es decir, comenzamos con el tronco flexionado hacia adelante con las manos delante de los pies (flexionando un poco las rodillas) y andamos con las manos hasta la plancha para volver luego a la posición de inicio.

Podemos fortalecer la musculatura aprovechando el peso de nuestro cuerpo (Radical Trainer)

Esquats de una pierna intentado llevar el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio y sobre todo evitando que la rodilla flexionada (la de delante) no pase del ángulo del tobillo. Repetimos con la otra pierna.

Plancha con un brazo para darle un plus de dificultad a la plancha tradicional. Nos ponemos con los antebrazos sobre el suelo y el cuerpo totalmente recto. Una vez tenemos la postura controlada, extendemos un brazo durante 15 segundos evitando que se desplacen los muslos y se modifique la postura inicial. Repetimos con el otro brazo.

Plancha con una pierna. Es el mismo ejercicio que el anterior pero lo que hacemos es elevar una pierna, totalmente recta hacia arriba.

Plyo push up. Solo para gente muy entrenada: es la plancha rápida y potente de manera que nos permita hacer una palmada antes de volver a poner las manos en el suelo.

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